慢性腰痛に対する簡単エクササイズ②

【慢性腰痛に対する簡単エクササイズ②】

こんにちは！

もちブロ

もちづきです。

今回は前回に続き、

『慢性腰痛に対する簡単エクササイズ②』を

ご紹介したいと思います。

前回と重複するかと思いますが、

慢性腰痛はただ、

①骨格が歪んでるから

②筋肉が硬いから

③ヘルニアだから

④脊柱管狭窄症だから

といったことが

原因で起こるとは限りません。

確かに、

歪んだり、ヘルニアがあったり、

狭窄していたりしているのは、

腰に負担がかかっているという事実ですが、

上記の問題点があっても

痛みがない人も大勢います。

その為、

痛みの原因にはなりえません。

ただ、

痛みとリンクする要素の

一つにはなり得ると思います。

とは言っても

仕事場での人間関係や、家庭環境

季節、花粉、アレルギーなど

外部環境によって症状が出てくる

ケースもありますので、

何か一つに原因を断定することは不可能です。

それを踏まえて

エクササイズをご紹介していきたいと思います。

前回は、

脊柱の柔軟性（胸椎）を高める

エクササイズと

背筋を鍛えるエクササイズの

2種類をご紹介しましました。

今回は、

回旋と側屈です。

回旋（かいせん）は

体のひねりです。

ひねりも体の機能では大事な動きで、

歩行時に、

まっすぐ歩いていても

体の中では、

脊柱、肩関節、股関節、膝関節などが

回旋して効率的に歩いています。

普段の体の使い方で、

癖がある人、

例えば、

テレビが右側にあるから、

正対してみるのではなく、

右に体をひねって見ていたりとか、

仕事中右にひねることが多いなど、

生活動作で構築された癖により、

回旋の制限や過度に捻られてしまうことが起きます。

そういう動作のパターンがあると

何気ない前かがみで腰に痛みが出たり

することがあります。

そのような腰の痛みの場合、

まず、

チェックすることは、

左右に少しひねった状態で（45°程度）

痛い動きをします。

例えば前かがみが痛い場合は、

どちらかにひねった状態で前かがみをします。

左右どちらかで楽になれば、

楽な方にひねるエクササイズをすると、

症状も軽減することがこの検査でわかります。

では、

エクササイズにうつります。

前回同様、

かかとに丸めたバスタオルをいれ、

後ろ荷重にした状態で行います。

写真の通り、

これは、

右に回旋する模様です。

体の軸上に点線でマーキングしてありますが、

その軸を中心として回旋していく

イメージです。

このとき、

右手は外に捻るように手の平は上に向け、

左腕は内側に捻ります。

目線も右ななめ上に向けるようにします。

この時、

腰で踏ん張ってひねったり、

右肩が硬いからと言って、

背中に力が入ってしまわないように、

全身で回旋するようにしましょう。

下半身も左の骨盤を右に捻るイメージを持ったり、

左土踏まずに体重をかけたりすると

右に回旋がしやすくなります。

これを５回ほど繰り返したら。

正面に戻して、

前かがみを行いましょう。

これで、痛みが減ったらokです。

回数は変化が出るぐらいの回数で大丈夫です。

続きまして、

側屈ですね。

側屈は、

真横に体を倒す動作です。

これにより、

倒した方の腰が痛かったり、

反対側が痛くなったりします。

この時も、

骨盤が横に動かなかったり、

脊柱が硬かったり、

下半身が横への動きに対応できなかったりと

様々な問題によって痛みや、

制限が起こります。

横に倒すだけでも、

腰だけ倒すイメージではなく、

回旋同様、

全身を使って真横に倒すイメージが

良い側屈と言えます。

では、

実際にやっていきましょう。

悪い例の写真がなかったので、

比較ができないのは申し訳ありません。

軸線を見てもらうと分かりますが、

骨盤が左に移動し、

頭が右に倒れていますね？

こうすることで、

左右のバランスを筋肉に頼らずに

体全体でとっているので、

腰に対して負荷がそれほどかかりません。

これが、

骨盤は軸線上にあって、

頭だけ右に倒れていたら、

右に転ばないように

腰の筋肉で耐えないといけないので、

必要以上に負荷が加わります。

側屈ができないからと言って、

日常生活で支障をきたすことはありませんが、

頭が軸線から外れた時に

他でバランスが取れないことが

問題なので、

無意識に体がバランスを取れるように

このエクササイズで意識して行う必要があります。

これも、

大前提として、

側屈をした時に

偏った力みや、痛み、

つっぱりがなく、

全身で効率的に動かすことが

大事です！

写真のように

バスタオルの上に立ち、

①骨盤を横にずらす

②右手を膝横まで下ろす

これを左右繰り返します。

最初はゆっくり行い、

慣れてきたら

リズミカルに行えるといいですね。

下半身が動きが出ないなと思ったら、

頭を意識的に倒してみたり、

下げる手で膝を触るのではなく、

横に少し開いて手を伸ばすようにすると

動きが出てくると思います。

上半身が動かない時は、

骨盤を横に突き出したり、

左に骨盤を突き出したら、

右足の土踏まずに体重を乗せたりすると

上半身の動きも出やすくなると思います。

回数はこれも、

５回ほどで痛みがでなくなったらでokです。

多くても10回までにしましょう。

回旋や側屈は、

何気なく

腰を意識して動かしていたりするので、

痛みが出やすいです。

基本的な動作ですが、

意識する点を広げ、

全身で行うということを

意識できるようになると、

普段の動作において、

無意識にバランスのとれた動きが

できるのではないかと考えます。

ぜひやってみてください。

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

twitter：https://twitter.com/mochizo12345678

　

        ⇧⇧ フォローお願いします ⇧⇧

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆