慢性腰痛に対する簡単エクササイズ

【慢性腰痛に対する簡単エクササイズ】

こんにちは！

もちブロ
望月です。

今回は、

腰痛で悩む方に対する

エクササイズをご紹介します。

腰痛と言っても

人によって様々な症状があります。

○ずっと同じ姿勢で痛くなる人

○力仕事で重いものを持って痛める人

○ストレスなど精神的なことが要因になる人

○内臓の調子が悪くて痛くなる人

など、


多くの要因が考えられます。

今回は、普段の姿勢や動作によって

腰に負担がかかって痛い人に対して

書かせてもらいます。

まず、

腰痛になる人の多くは、

背骨（脊柱）や股関節の動きが悪い

方が多いです。

脊柱ですが、

構造として、

だるま落としの積み木が、

１つずつ連なっている感じを
イメージしてもらえると分かりやすいかと
思います。

また、各箇所に関節がある為、

お辞儀をしたり、

後ろに反ったり、

左右に倒したり、

ひねったりすることが可能です。

ただ、

動かせる角度はそれぞれの高さによって

異なります。

よく、

野球のバッターで、

『腰をもっと捻ろ！』とか

『腰を使え！』など

指導している指導者がいますが、

脊柱の構造上、

腰の部分はひねり動作には

対応していません。

その為、

腰を意識した動きというのは、

過度に動かしてしまうので、

結構、痛めることが多いです。

では、

どこの動きをよくすると良いのか？

それは、

胸椎という部分です。

脊柱のどこにあたるかというと、

背中と表現した方が、

わかりやすいかと思います。

肩の高さから一番下の肋骨の高さが胸椎です。

この胸椎は、

本来、首と腰の間に位置している為、

首や腰の運動の補助をする役割があります。

ですから、

胸椎の動きが阻害されてしまうと

必然的に首や腰の動きも制限されてしまいます。

動きが阻害される要因としては、

デスクワークやスマホなどを

長時間やることで起きる

いわゆる猫背や、

逆に、いい姿勢を意識しすぎるあまり

背中に余計な力みが入ってしまうことで、

動きの制限が出てしまうこともあります。

高齢者になると背中が曲がってしまう

円背という症状によっても

物理的に動きが阻害されてしまうことがあります。

では、どのようなエクササイズが効果的なのか

ご紹介します。

まずは、

①胸椎の柔軟性を出すエクササイズ

○椅子に座った状態でタオルを両手で掴み
　
バンザイをします。


この時、

手を真上に突き上げるように意識します。

次に、①のように両腕を少し後ろに引きます。

顔も同時に真上を向きます。

この動きを5回から10回行います。

椅子に座ったままバンザイを

行うことで、胸が前に行く力が働きます。

普段、胸椎の動きがでない人でも、

このように行うことで、

②の矢印の位置がピンポイントで反ることが

できます。

これが、立って行ってしまうと

動きの中点が腰になってしまう為、

胸椎を動かしたいのに、

②の矢印の位置が腰に下がり、

腰を反ってしまい、

逆に痛めてしまう恐れがあります。

そのため、このエクササイズを

行う際は必ず座って行ってください。

胸椎を反りやすくすることで、

何がいいかと説明すると、

上記でも説明したように、

まず、

腰の動きを補助してくれます。

また、

背筋が使いやすくなり、

重心を後ろにさげることができ、

腰への負荷が軽減します。

あと、

この後に、

紹介する

背筋エクササイズがより効果的になります。

②くの字エクササイズ

先ほどは、

柔軟性のエクササイズを行いましたが、

このエクササイズは、

背筋を鍛える目的で行います。

人間は

普段の生活の中で、反ることよりも

前に曲げた姿勢で何かやることの方が多いです。

ただ、

柔軟性を上がるエクササイズでも説明したように

背筋は意識的に力を入れたりということが難しいです。

デスクワークや手仕事、スマホの長時間の使用により

背筋は弱まります。

その為、

前にかがんだり、

物を持ったり、おろしたりする際に

背筋が働かず、

腰を痛めるケースが多くなってしまいます。

ですから、

背筋を鍛えることによって、

無意識に背筋が働く状態を作り、

腰への負担を減らしていきます。

エクササイズの方法は、

マットや、ステップ台、分厚い本などでも

構いませんので、

その上につま先を前に出した状態で乗ります。

このように足の後ろ2/3で乗ることによって、

重心が後ろに下がり、骨で立つことができ、

余計な力みがなくなるので、

効率的にエクササイズが行うことができます。

次に、①のようにお尻を後ろに引きます。

その状態のまま、②のように

両手を肩幅より広めに開き、

手のひらを上に向けてバンザイをします。

この時、

同時に顔を上に向けましょう。

このくの字の姿勢を５秒間キープします。

これを繰り返し５回程度やってください。

お尻を引くことで、後ろに重心が取れるので、

腰に無理な負荷がかからずバンザイができます。

もし、腰に力が入っちゃうよって方は、

椅子に座って行うところから始めましょう。

このエクササイズは下半身、特に膝に痛みが

あって歩くことが辛い方にも効果的なエクササイズですので、

ぜひやってみてください。

ポイントは重心を後ろに

　　　　　下げて行うことです！

他にも、

ご紹介できるエクササイズはありますが、

また次回にしたいと思います。

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